膳食纤维,大家都不陌生,毕竟它被称为人类的“第七大营养素”。但曾经的它丝毫不受重视,直到1991年,因为看到了膳食纤维对人体健康的卓越贡献,世界卫生组织的营养学专家,才专门把它从碳水大家族中分离出来,单独成为独树一帜的人体营养素。
l 膳食纤维被正名
早年间,膳食纤维在人们眼里就是一无是处的“粗纤维”,甚至还是贫穷的象征。穷人吃用裸麦烤制出来的黑面包,即吃富含膳食纤维的面包;富人吃用精加工面粉做成的白面包,即吃少含或不含膳食纤维的面包。
随着时间的推移,穷人富人的身体健康状况发生了变化。科学家们发现喜爱白面包的欧美人频繁受到糖尿病、高血脂、肠癌等疾病的困扰,但是吃黑面包的非洲居民的发病率却很低。(据当时数据统计,非洲人膳食纤维的摄入量达到35-40克,而欧美人只有4-5克,摄入差距非常大)
于是一个假说被提了出来,吃粗粮或富含纤维的食物可以预防很多疾病,如肠癌、糖尿病、心脏病、胆结石、肥胖等。而这一假说在后来的研究中逐渐得到了证实。
l 什么是膳食纤维?
那究竟什么是膳食纤维呢?膳之源·膳美时温馨提醒您:膳食纤维的化学本质是“碳水化合物聚合物”,尽管基础化学结构也是“碳水”,但“聚合”起来了,和那些可吸收的碳水化合物就不同了。
中国营养学会2021年发布了《膳食纤维定义与来源科学共识》,被归为膳食纤维的东西必须满足3个条件:
①含有至少3个或更多单体碳水化合物(聚合度≥3);
②不能被人体小肠消化吸收;
③对人体有健康意义
这3个条件哪个也不能缺。
l 膳食纤维对人体的作用
膳食纤维给人的固有印象是“通便”,但膳之源·膳美时提醒您:它的作用远不止于此,营养学家把很多美誉都毫不吝啬地给了它,譬如天然胰岛素、降糖管家、刮油能手等。具体来说它对人体有7大好处:
1、促进消化系统健康:
膳食纤维可以增加粪便体积,软化粪便,促进肠道蠕动,预防便秘。
2、调节血糖水平:
可溶性膳食纤维能够延缓食物在肠道的消化吸收,减缓糖分的释放速度,有助于稳定血糖水平。
3、降血脂胆固醇:
膳食纤维可以降低血液中的胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,从而减少动脉粥样硬化和心脏病的风险。
4、帮助控制体重:
膳食纤维具有较高的饱腹感,摄入足够的膳食纤维能够减少过度进食和零食的欲望,有助于控制体重。
5、改善肠道菌群:
膳食纤维能够为肠道中的益善菌提供营养,促进益菌的生长繁殖,同时抑制有害菌的生长。这对于维持肠道菌群的平衡和健康功能非常重要。
6、预防慢性疾病:
膳食纤维的摄入与多种慢性疾病的风险降低相关。高纤维饮食与高血压、糖尿病、肥胖和某些癌症(如结肠癌)的发病率较低相关联。
7、促进饮食多样性:
膳食纤维丰富的食物通常是健康饮食模式的组成部分。通过多样化的膳食纤维来源,可以鼓励摄入更多的新鲜水果、蔬菜和全谷物,从而获得更多种类的营养素。
l 不同人群的推荐摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》中的建议,我国成年人每天平均应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示:我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足,人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天,只达到推荐量的1/3左右,能够达到推荐量的人群更少,还不足5%。
膳之源·膳美时提醒您:每天一定要多补充膳食纤维哦。那具体到不同年龄段人群,每天摄入的膳食纤维推荐量又是多少呢?以下是《中国居民营养素参考摄入量(2023版)》推荐量:
儿童时期发生便秘、肥胖和糖尿病的风险与膳食纤维摄入量密切相关,所以儿童也要注意膳食纤维的摄入,随饮食总热量的增加而一起提高。
孕中晚期以及哺乳期女性的能量需求加大了,能量摄入提高的同时,膳食纤维适宜摄入量也跟着增加,在普通女性基础上增加4g。
膳食纤维高的食物
那日常生活中,膳食纤维含量高的食物究竟有哪些呢?
1、全谷豆类
首先是全谷豆类。它们是膳食纤维含量最高的一类食物。全麦中含有10.7%的膳食纤维,每天只需6两全麦,就能轻松完成每日膳食纤维的摄入任务。不过很少有人能吃进去这么多全麦了,据统计,中国人能吃达标的不到两成。建议大家在饮食上要力求做到“返璞归真”,白米细面吃多了,反而不是好事。
2、蔬菜类
第二个补充来源就是蔬菜。如果无法做到吃全谷物、杂豆无法来全部补充,那每天多吃蔬菜也能达到。叶菜类蔬菜膳食纤维含量排行前三名分别是:韭菜、菠菜、芹菜等。也可以多摄入根茎类植物,譬如:山药、红薯、莲藕、芋头等,这一类的植物膳食纤维非常丰富,尤其是红薯的通便作用非常明显。瓜类蔬菜膳食纤维含量排行前三名分别是:苦瓜,南瓜,冬瓜。具体可以参照下图:
3、高膳食纤维食品
第三类是从膳食纤维高的食品中补充。没有经过深加工的高膳食纤维食品,既保留了食物的天然性,丝毫没有破坏植物中的膳食纤维元素,又无需吃太多量就能得到足够补充。
膳之源愫膳工坊代餐粉就是一款安全、健康的高膳食纤维食品,由生物学科学家、山西农科大知名教授郭叔信先生主导研发。
研发故事
郭叔信先生毕业于「山西大学」生物系微生物专业,致力于高复合纤维食品研发20余年。1998年他因肥胖患上糖尿病酮症酸中毒,在住院治疗期间,他意识到肥胖对身体的严重危害,更看到了被肥胖等各种慢性病困扰的人们。
他从杂粮和药食同源食材中筛选出具有调理人体肥胖功能的品种,联合中科院、日科院、法科院近百名科学家,比选了不同种类膳食纤维的功用,最终甄选出46种原生态谷物和药食同源食材。历时7年,通过反复确定配比,最终发明了能够成功改善人类肠道菌群的高膳食纤维食品配方(成品为膳之源愫膳工坊代餐粉),不仅成功帮助自己从205斤降到了150斤,20年来从未复发,也在山西省医药研究所,忻州市人民医院验证出了上万临床效果案例。
权威理论及作用
膳之源愫膳工坊代餐粉融合了现代肠道菌群理论和中医配伍理论于一体,具有双向调节肠道菌群平衡的作用。缺则摄入,过则排出,排出毒素同时补充营养,补充营养同时排出毒素。能够让肥胖者迅速减脂,瘦弱者增体重、强体质。而且在食用期间,完全不需要改变个人的饮食习惯。
愫膳工坊代餐粉因为对降低胆固醇,调降血脂,调降血糖,改善便秘,排毒养颜具有巨大的效果,不仅荣膺国家「调降血脂」「调理通便」「排毒养颜」三大发明专利,还填补了国内外纤维食品研究领域的空白,被山西省科技厅鉴定为“国际领先”全营养粮!
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